Index glycémique Bas

Sur le site de Cocoricocotte et à travers les ateliers que je propose, vous ne trouverez quasiment que des recettes à Index glycémique bas. Depuis plus de cinq ans maintenant je pratique ce type de cuisine et j’aimerais à travers « quelques lignes » (euh, beaucoup en fait !) vous en partager tous ses bienfaits.

Cuisiner à IG Bas n’a rien d’un régime. (cf photo ci-contre !)

Il y a quelques années, je suis tombée comme malheureusement beaucoup d’entre nous, dans le panneau des régimes en tout genre. « 3 kilos de perdus en une semaine », « Régime ultra-protéiné », « Régime dissocié » etc.

A l’époque, j’étais bien plus rondelette qu’aujourd’hui et je croyais en toutes ces publicités qui allaient rendre mon corps parfait, correspondant surtout à une image fausse et complètement idéalisée de la femme. J’ai perdu du poids, certes mais j’ai tout repris avec en prime un lot de frustrations conséquent à mon actif ! J’ai alors découvert un peu plus tard qu’en changeant mon alimentation au quotidien et ceci DANS LA DUREE, je pouvais à la fois perdre mes kilos superflus tout en gardant une source de plaisir gustatif sans frustrations. J’ai appris à choisir les bons ingrédients et à m’alimenter avec bon sens. 

Cette ré-éducation alimentaire a pris du temps. Repérer les bons ingrédients, les bonnes associations alimentaires, le bon moment pour les consommer relève d’une certaine pratique.

Aujourd’hui, gourmande et gourmette de toujours, je me « nourris » à travers des ouvrages, des blogs, des rencontres, et d’innombrables tests culinaires pour affiner mes recettes et vous les partager. Vous l’avez compris, il est question d’éducation alimentaire et de pratique au quotidien. Laissez-moi vous montrer que le jeu en vaut la chandelle, même si cela passe par des explications un peu techniques ci-dessous… Allez, courage !

Une alimentation à IG Bas (Index glycémique bas):

C’est une alimentation qui repose sur le choix d’aliments apportant les glucides nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme, sans entraîner une augmentation rapide de la glycémie (taux de glucose dans le sang), si problématique pour les diabétiques, mais aussi notre tour de taille et notre santé en général… Quand je vous parle de glucides, je parle de la grande famille des sucres (des plus simples comme le glucose, aux plus complexes comme l’amidon).

En terme de besoins nutritionnels, nous ne sommes pas tous égaux. C’est pour cela que notre alimentation doit être adaptée à notre activité physique quotidienne. Un sportif aura besoin de sucres rapides avant son effort et de sucres lents pour tenir dans la durée. Une personne sédentaire privilégiera une alimentation équilibrée et s’autorisera de temps en temps des petits plaisirs sucrés. Un enfant en pleine croissance aura besoin quant à lui de bons sucres complets, riches en micros-nutriments, excellents pour sa croissance.

Tout est question de mesure ! Je ne dis pas que c’est facile… Etant gourmande, je cherche à satisfaire mon appétit des bonnes choses tout en ne massacrant pas ma silhouette ! Pour ma part, j’ai une activité physique (course à pied et exercices de renforcement musculaire) que je tente de tenir 2 fois/semaine. Encore une fois, c’est mon objectif hebdomadaire. Ca ne marche pas toujours. La motivation n’est pas toujours au rendez-vous. Je peux parfois me laisser aller. Bref, je suis NORMALE je crois !

L’essentiel est avant tout de maintenir une activité physique modérée (l’équivalent de 30 minutes de marche), au mieux tous les jours. C’est très efficace et pas cher.

Légumes de saison crus ou cuits. L’index glycémique dépend de leur mode de cuisson… Privilégions les cuisson al dente pour les carottes et vapeur pour les pommes de terre.

« Bons ou mauvais sucres », « IG haut ou bas », comment s’y retrouver? :

Vous l’avez compris, l’index glycémique permet de classer les aliments en fonction de l’élévation de la glycémie qu’ils provoquent dans le sang. Pour s’y retrouver, il existe des tableaux avec le classement des aliments en fonction de leur IG.

Quelques exemples (d’après la méthode Montignac)

Le mode de cuisson peut aussi faire varier l’IG d’un même aliment (ex; pommes de terre, pâtes, riz…) Quoi qu’il en soit, il faut surtout tenir compte de l’IG d’un repas, sachant que la présence de gras ou de produits fermentés (ex: vinaigre, yaourt…) va contribuer à faire baisser l’IG global.

C’est pourquoi, je préfère vous conseiller des menus (cf. fin de mon article), plutôt qu’une liste d’aliments isolés et classés en fonction de leur IG.

Et avec les glucides, il n’y a pas que l’IG qui compte pour notre santé. On parle aussi de « bons » et de « mauvais » sucres en fonction de leur richesse en fibres, en micro-nutriments (vitamines et minéraux) ou de la présence de sucres industriels (ex. sirops de fructose à partir maïs modifié… souvent cachés):

• Les « bons sucres » à privilégier, riches en micro-nutriments : sucre de canne non raffiné, miel d’acacia, farines demi-complètes à intégrales de T80 à T150, fruits, légumineuses (lentilles, pois chiches, orge etc.)
• Les « mauvais sucres » à limiter : farine blanche du pain blanc, sucre blanc, produits industriels (confitures, sucreries, pâtisseries, sirops, sodas…)

Seuls les « mauvais sucres », ont directement un impact négatif sur la santé. Je vous conseille donc, pour équilibrer et varier vos repas, de miser sur les associations gagnantes. Prenons l’exemple des féculents, utiles pour leur apport d’énergie, mais qui peuvent être à IG moyen ou élevé. Les cuire « al dente » en les combinant avec des légumes et de l’huile d’olive, fera un plat à IG idéal!

Exemple que je pratique souvent : 100g de spaghettis al dente + 100g de courgettes vapeur + 1 c à s d’huile d’olive crue. Viva Italia !

Quelles conséquences pour notre corps (silhouette et tonus) ? :

Tous les aliments contenant des glucides (fruits, céréales, légumes, légumineuses etc.) augmentent donc, plus ou moins fortement, le taux de glycémie dans notre sang.

Au-delà d’un certain seuil, le pancréas joue son rôle et sécrète de l’insuline, hormone qui permet de stocker le glucose, d’abord sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, puis l’excédent (hyperglycémie résiduelle) sous forme de graisse dans les cellules adipeuses (la masse graisseuse).

C’est à force d’avoir une alimentation à IG élevé, trop souvent, que tout se chamboule… Notre organisme a de plus en plus de mal à revenir à l’équilibre. Il fatigue, stocke au mauvais endroit ce glucose excédentaire et, pire encore, en redemande… C’est un cercle vicieux. Observez pour cela le schéma ci-dessous très explicite sur ce phénomène.

A trop consommer de repas à IG élevé ou de « mauvais » sucres, prise de poids, fatigue, et maladies encore plus graves comme les maladies cardio-vasculaires ou le diabète sont au rendez-vous. Ne vous alarmez pas, je ne dis pas qu’il ne faut absolument pas du tout consommer de sucre, je dis juste ce que beaucoup d’études prouvent qu’à trop en consommer et de surcroît, des mauvais, nous affaiblissons notre organisme.

Bannir le sucre ? Non.

En revanche, si nous consommons de « bons » sucres au bon moment de la journée, nous gagnons un nombre incalculable d’avantages :

• Pas de coup de pompe à 11h comme après avoir pris un petit-déjeuner chargé en glucides à IG élevé (céréales raffinés sucrées, confiture et pain blanc, etc.) mais plutôt une sensation de satiété apportant de l’endurance et de l’énergie pour tenir la matinée grâce à un petit-déjeuner protéiné à IG bas.
• Un vrai plaisir à redécouvrir le goût naturel des aliments, et non celui trafiqué (avec adjonction de sucres raffinés ou industriels et de sel) des plats tout prêts.
• Quelques kilos superflus envolés. Et oui, c’est magique. En s’alimentant à IG Bas, on garde une jolie silhouette dans la durée. Et cela, ne s’appelle pas un régime, mais une joyeuse et épanouissante hygiène alimentaire !
• De la forme, du tonus en choisissant des aliments rassasiants.
• Grand plaisir de goûter comme les enfants ! Du bon chocolat noir à 70 %, des tartes aux fruits, muffins and Co. C’est le moment de la journée où les aliments sucrés seront le moins néfastes pour la santé, voire utiles.

« Goûter parfait » : Madeleines à la farine d’épeautre T130, miel d’acacia et huile d’olive – Framboisade au citron, framboises et sirop d’agave.

Alors, quelles recommandations pour le quotidien ?

1. Consommer des aliments non-raffinés en privilégiant les céréales complètes et variées (flocons d’avoine, semoule d’épeautre complète, farine de seigle, farine de petit-épeautre), les légumineuses (pois chiches, lentilles…), le miel d’acacia et les sucres complets.
2. Consommer des légumes à volonté, de toutes les couleurs, crus ou cuits, à chaque repas (ce qui abaisse la glycémie du bol alimentaire).
3. Varier les plaisirs en consommant les viandes et les poissons cuits de façons différentes (en cocotte, en papillote, vapeur, grillées, rôties etc.)
4. Varier les matières grasses, et choisissez-les en Bio (olive en cuisson, colza en crudités, beurre cru, margarine non-hydrogénée et sans huile de palme dans les gâteaux etc.)
5. Assaisonner vos plats de citron, et les sauces salade de vinaigre de cidre. Pour les plats sucrés, inviter généreusement la cannelle. Ces trois ingrédients agissant naturellement sur l’Index Glycémique du repas.
6. Cuisiner au maximum soi-même. Les produits tout prêts sont chargés en mauvais sucres, mauvaises graisses et sel. Ces trois données aident malheureusement à conserver les plats, mais cachent le vrai goût des aliments. Le sucre quant à lui excite le palais et crée en nous une accoutumance nous invitant à en consommant encore et encore… Cercle vicieux qui conduit à faire des excès.

« Les bons sucres au bon moment, c’est quoi concrètement ? »

Pour cette partie, je vous recommande vivement de lire le livre de Brigitte Fichaux et Marie Chioca « La cuisine de la minceur durable » devenu mon « livre de chevet de cuisine ! »

On retient trois mots : organisation, bon sens et plaisir !

• Petit-déjeuner de ROI:

Pour le petit-déj, on met le paquet sur les bons gras (beurre cru), sur les protéines et sur les glucides complexes à IG bas (pain blanc à proscrire!). On a besoin d’énergie pour la matinée, donc n’ayons pas peur de chercher à être rassasiés !

Ex : un café ou un thé, 80 à 100g de pain demi-complet ou complet, Bio d’épeautre ou de seigle, 30g de beurre cru (idéalement, mais pas facile à trouver), 30 à 40g de fromage ou 30 g de jambon ou un œuf.

• Déjeuner de PRINCE:

Une entrée de crudités (salade, tomates crue, carottes râpées etc.), et un plat de féculents + viande/poisson ou oeuf + légumes verts. Point de dessert ni de fromage. Là, il faut penser au goûter pour se consoler… La proportion de légumes doit être la même que celle des féculents. Remplissez votre assiette à moitié de légumes et à moitié de céréales complètes.

Ex : escalope de poulet + courgettes sautées à l’ail + penne demi-complètes avec un filet d’huile d’olive crue. Beaucoup d’autres idées dans le livre cité plus haut.

• Goûter de CHEVALIER ou DAMOISELLE :

Avis aux amateurs de gâteau au chocolat, de tarte aux fruits, de lemon-curd tartiné sur du bon pain… Là, c’est le temps de la gourmandise de sucré ! Pensez aussi aux fruits frais et secs qui apporteront plein de vitamines et de minéraux (figues sèches, amandes, noisettes etc.).

D’expérience, si je ne goûte pas, j’arrive au dîner en voulant avaler tout ce que j’ai sous le nez. Du bon, comme du mauvais. Lorsque j’ai compris que mon foie avait besoin de se régénérer la nuit et que pour cela, il demandait de la légèreté le soir, je n’ai franchement pas hésité à « bien taper dans l’goûter » !

Ex : 3 ou 4 biscuits sablés fait maison à l’huile d’olive avec un fruit frais ou 2 bons carrés de chocolat noir à 70 % min avec un petite tranche de pain d’épeautre complet accompagnés d’un fruit ou encore une part de gâteau au chocolat à la purée de noisette etc.

• Dîner de PAUVRE :

Le soir, après une belle journée de travail, on pense à se faire plaisir tout en sachant que notre foie aura besoin de se régénérer pendant la nuit. Il est donc conseillé d’éviter tout saucisson brioché, bœuf bourguignon ou choucroute alsacienne ! Gardez cela pour le midi… Pensons plutôt de bons ingrédients rassasiants et faciles à digérer.

Ex : une belle salade composée de légumes et d’un peu de féculents. Si on veut ajouter une portion de protéines, privilégions le poisson. Ou bien en hiver, un velouté de légumes avec un riz basmati demi-complet ou du quinoa etc. On peut finir par un fruit cuit au four ou une compote sans sucres ajoutés.

Dîner d’été : Pissaladière à la farine de petit épeautre. Garniture oignons, olives noires et brins de thym frais. Accompagnée d’une croquante salade verte.

Idées de menus pour les déjeuners et les dîners :

Déjeuner :

• Une portion de tarte salée à base de légumes, de protéines (œufs dans l’appareil et jambon ou saumon ou thon), d’un peu de fromage, accompagnée d’une belle portion de salade verte qui doit prendre la moitié de la place dans l’assiette.
• Carottes râpées en entrée + escalope de poulet grillée + ratatouille + 1 tranche de pain demi-complet ou complet
• Tomates en salade avec un filet d’huile d’olive et du basilic frais + un poisson vapeur, haricots verts et riz basmati demi-complet.
• Des falafels + assaisonnement au yaourt-purée de sésame + taboulé libanais ou salade verte
• Croquettes de légumes aux flocons d’avoine

Ajouter un petit café accompagné d’un carré de chocolat noir à +de 70%

Dîner :

• Grande salade composée de légumes de toutes les couleurs + un féculent à IG bas ou moyen de type : riz basmati ½ complet, tomates, radis, concombre, carottes râpées
• Grande salade type salade niçoise : salade, tomates, poivron, oignon cru, anchois, thon, ½ œuf/personne.
• Une tarte salée à base de pâte brisée saine à l’huile d’olive et garnie de rondelles de tomates ou de courgettes sautées au basilic frais. + salade verte
• Des falafels (recette sans œufs, sans friture, mais à la poêle avec un peu d’huile) + salade verte
• Crumble de légumes aux flocons d’avoine et parmesan (petite portion tolérée le soir)
• Velouté de légumes verts + une portion de féculents à IG bas.
• Velouté de potimarron ou de butternut + légumes verts

Ajouter un fruit cuit : pomme au four (éventuellement avec un peu de miel au cœur) ou compote de fruits (sans banane)

En suivant ce programme ou en piochant deux trois idées qui vous intéressent vous vous faîtes du bien et votre corps vous dit : « merci » !  Personnellement, j’aime cette idée de prendre soin de moi et de mon entourage en cuisinant avec bonheur des ingrédients sains. Cela me fait du bien tant dans mon corps que dans mon esprit.

Vous l’avez compris, sur le site de Cocoricocotte, vous trouverez exclusivement des idées de repas à IG bas et surtout une invitation à les expérimenter « en vrai » en participant aux ateliers que je propose.

N’attendez plus pour prendre soin de vous et de vos proches !

Béatrice

Cet article a été lu et validé par une Naturopathe et experte en micro-nutrition